Емоційна саморегуляція лежить в основі того, як ми себе сприймаємо, як ми думаємо, і як ми взаємодіємо зі світом довкола. Деякі люди переживають свої емоції настільки інтенсивно, що це заважає їхньому повсякденному життю. Для інших – розуміння своїх справжніх почуттів може бути ледь вловимим або й зовсім недоступним.
Шлях до емоційного здоров’я починається з уміння визначити те, що ми відчуваємо в поточний момент. Часто буває, що необхідна допомога психотерапевта для тренування навичок усвідомлення своїх переживань і почуттів.
Як ми розрізняємо наші емоції
Насамперед на це впливають ті послання, які ми отримували від значущих дорослих у ранні роки формування наших переконань і світогляду.
„Хто не пам’ятає свого минулого, приречений пережити його знову.“
— Джордж Сантаяна
Що ж відбувається з цими “ввібраними” переконаннями минулого і як їм вдається так вправно кидати виклик очевидним фактам?
Часто буває так, що наше суб’єктивне відчуття правди визначає нашу реальність у тому сенсі, що наші минулі переконання й знання про себе та інших настільки глибоко «вшиті» в нас, що ми не піддаємо їх жодному сумніву. Той самий ефект виникає і з емоціями: люди надають більшої ваги одним почуттям і переживанням і применшують значущість, ігнорують або намагаються уникати інших.
Такий вибірковий підхід до проживання почуттів кардинально впливає на те, як люди дають раду широкому спектру переживань реального життя. Особливо тим, що переживаються як не дуже комфортні й приємні.
Вишукуючи та концентруючись на «хороших емоціях», люди схильні нехтувати такими болісними й некомфортними переживаннями, як занепокоєння, страх, розчарування, гнів, лють, туга, обурення, смуток, печаль, безнадійність, безпорадність тощо. Тут багато хто може заперечити, що таке диференціювання на «хороші» і «погані» почуття якраз і веде до емоційного та психічного благополуччя. Але нині вже дуже багато відомо про шкоду від стримування своїх переживань і придушення некомфортних і болісних почуттів.
Як налагодити емоційну регуляцію
Психологічне здоров’я недосяжне без навичок переживання всього спектра почуттів.
Етап 1: Що я відчуваю просто зараз, у цю хвилину
Ідентифікувати свої переживання в поточний момент часу – це далеко не завжди просте завдання. Тут необхідна навичка присутності в теперішьому, а не уникнення його. У сьогоднішньому суспільстві багато людей схильні описувати себе і своє життя через справи і види зайнятості, а не через свої переживання, з якими їм доводиться стикатися в процесі. «Спочатку я зробив те, потім ми пішли й зробили оце…» — така звичка формулювати думки заважає людині проживати почуття, незалежно від того — комфортні це переживання чи не дуже.
Існує багато інструментів для усвідомлення своїх почуттів. Наприклад, ось така структурована таблиця:
Її можна використовувати як самостійно, так і як опорний інструмент для ведення щоденника емоцій. До нього записують усі основні почуття, які вдалося помітити протягом дня, та пов’язані з ними події.
Коли вам вдалося визначити свої почуття на поточний момент, необхідно дати собі дозвіл повноцінно переживати цю емоцію, наскільки це можливо. Але з цим і можуть виникнути труднощі. Може здатися, що якщо дозволити собі щось по-справжньому відчувати, є ризик застрягти в цьому переживанні. Що, коли виявиться переживання пригніченості? Чи не небезпечно буде “застрягти” в такому стані? І чи не краще подумати в цей момент про щось приємне, ніж продовжувати перебувати в цьому стані?
На перший погляд, таке переключення на «позитив» здається дуже логічним, і багато людей так і роблять, не усвідомлюючи повною мірою свого емоційного стану. І ще раз повторюся: простий факт називання якогось почуття не дорівнює тому, коли Ви даєте собі дозвіл і час, щоб справді відчути цей стан, навіть якщо він дискомфортний чи болісний.
Від природи люди схильні своєю поведінкою уникати болю і дискомфорту, і такий підхід виглядає дуже логічним, коли в житті виникають нові випробування або труднощі.
Пропоную уявити якісно інший спосіб присутності. Коли вдається не тільки ідентифікувати й називати кожну пережиту емоцію, а й ставитися до своїх почуттів, як до інформації, без спроб їхнього уникнення. Такий підхід допомагає краще зрозуміти, як почуття в теперішньому пов’язані з нашим досвідом із минулого, як цей досвід впливає на наше сприйняття дійсності.
Етап 2: Чому я почуваюся саме так
Коли вам вдалося визначити свої емоції в поточний момент, потім дозволити собі їх відчути, а не уникати через неприємність переживань, слід поставити запитання самому собі: «Як я думаю, чому я почуваюся саме так?» Іншими словами — «Що зараз зі мною відбувається, що може викликати подібні переживання або виступати їхніми тригерами?»
Тригерами можуть бути, наприклад, телефонні та особисті розмови, повідомлення або листи, думки, образи або події, свідками яких ви могли стати, тощо. Якщо ви змогли визначити такі тригери, то тут буде корисно ще поміркувати і згадати, які схожі події ви переживали у своєму минулому. Побудова такого взаємозв’язку дає змогу прояснити, чому певні почуття та переживання мають велику для вас значущість.
Тепер, коли ви маєте чіткіше пояснення того, чому певні емоції мають таку завищену значущість саме для вас, можна переходити до наступного етапу.
Етап 3: Протилежна дія
На цьому завершальному етапі ми спираємося на особисті відкриття перших двох етапів. А саме, ви успішно змогли:
- визначити, що ви відчуваєте в цей момент
- дозволити собі деякий час пожити в цьому переживанні, а не уникати його
- приділити достатньо часу пошуку відповіді на запитання: «Чому я почуваюся саме так?»
Спираючись на результати внутрішньої роботи, ви обираєте й здійснюєте дію, дзеркально протилежну почуттю або емоції, які ви в себе виявили. Наприклад, керуючись кроками, описаними вище, Ви помітили пригніченість і пригнобленість. Ви дозволили собі деякий час побути в цьому переживанні. Потім визначили події й тригери, що викликають і утримують вас у цьому стані та надають йому такої великої ваги, маючи схожість із подіями минулого.
На цьому етапі важливо включитися в діяльність, яка викличе протилежну, підтримуючу емоцію. Наприклад, можна організувати собі цікаву поїздку, прогулятися, подивитися фільм, зателефонувати давньому другові, поплавати або зайнятися будь-якою іншою діяльністю, яка викличе приємні й надихаючі почуття.
Здорова емоційна саморегуляція і позитивні зміни можливі, якщо вдається підняти завісу таємниці, сорому і страху, що супроводжує негативні переживання.
Необхідно мати достатньо підтримки, щоб поглянути на свій минулий досвід, з яким пов’язані такі стани. Тоді вдається поступово перестати застрягати в них і почати відчувати більше спокою, радості та наповненості новими сенсами.
